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這次要來分享各個部位暴瘦的方法喔

有瘦大腿、小腿、瘦小肚肚、瘦臀部、手臂、胯部、下巴等

快來看看如果讓它們暴瘦吧!

 

 


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下巴:
就是抬頭!一定要使勁兒仰頭,感覺下巴和脖子都收緊了,

停5秒再放下,每天做20~40下。一周就會見到效果。





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上臂內側:
兩個小啞鈴(可用礦泉水代替),握在手裏,抬起胳膊,

使上臂貼近耳朵,然後曲肘,再伸直胳膊。這樣為一下。每天做3組,一組15個。




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減後背:
1.準備兩個啞鈴,站立姿勢,雙臂自然下垂,握住啞鈴,上臂向後做提東西的動作,把啞鈴提到胸部的側面。15個為一組,每天做3組。


2.站立,雙臂自然下垂,手心向後握住啞鈴,向後抬起。做這個動作時保持胳膊是伸直的。15個為一組,每天做3組。


這兩個動作可以鍛煉到背部,但背部的脂肪比較難減,一般的運動很難充分鍛煉到這個部位,MM需要堅持一段時間。



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上腹部:
上腹部就是胃的部位。最簡單的方法就是仰臥起。

注意,不是仰臥起“坐”!如果你做這個運動的時候坐起來了,

對你的脊柱不好,而且做的時候不要把手放到腦後,

用手扶住耳朵就可以了,不然對頸椎有傷害。每天做最少3組,一組20個。

下腹部:

就是“小肚腩”。平躺,雙腿伸直,雙腳並攏,

緩慢的抬起來,與身體成90度角,再慢慢放下。

這個動作做起來會很累,但可減少大腿前側的肉肉。

每天最少做2組,一組15個。






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減腰兩側:
1.一個是搖呼啦圈(有氧運動要持續30分鐘以後才開始消耗脂肪,所以運動最少30分鐘),

一周後明顯感覺兩側的肌肉收緊了。


2. 站立,兩腳分開略比肩寬,胳膊伸平,身體呈“大”字。

然後腰部側彎用左手去觸左腳踝,然後再站直,換右面。

做的時候會覺得腰部兩側的肌肉有被拉伸的感覺。左右各一下為一組,每天做30個。







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減臀部:
趴在床上,兩腿伸直,做遊泳拍水的動作,

兩腿交替向上抬起,動作稍慢,胯部不要離開床。

左右各一次為一下,15下為一組,每天做3~4組。



 

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減胯部:
側踢腿。站立,左腿向側面抬起,保持膝蓋向著前方。

慢慢抬起,到你能承受的最高位元置,再慢慢放下。一側15下為一組,每天做2~3組。


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減大腿:
1、大腿內側:做下蹲運動。站立,兩腳分開與肩同寬,腳尖向外,數1234慢慢下蹲,蹲到和地板誠平行。數5678再緩慢站起。下蹲時腳跟不要抬起,一定要落在地板上,而且動作要慢。每組做15個,每天做3~4組。
2、大腿前側:同上。因為這個動作可以同時鍛煉到大腿前側的肌肉。
3、大腿後側:站立。做後踢腿的動作。做時動作也要緩慢。一個八拍為一個,每組做15個,每天3~4組。每個人的身體柔韌性不同,不要太勉強自己,以免拉傷肌肉。


 

 

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減小腿:
檢驗小腿脂肪多少的方法很簡單,放松腿部,

然後用手指捏小腿肚子的部位,能輕松捏起脂肪層的就說明你的腿是脂肪型的,

需要減減了~如果脂肪層很薄,光是肌肉就顯得腿很粗,那就是肌肉型的。


1、脂肪型:最有效的方法就是踮腳尖,20下為一組,每天做4組。

要領是動作要慢,臀部不要翹起。踮起腳尖後停3秒左右。

做完運動後記得要用手輕輕抖動小腿肌肉部位,放松一下。


2、肌肉型:這要減起來就很困難了,對於肌肉型的MM,

只能建議不要做強度很大的腿部運動,高跟鞋少穿,以免肌肉過於緊張而變得更粗壯。


還有,鍛煉時要去感覺你所鍛煉的部位有沒有在運動,

比如鍛煉大腿部位時,你要在下蹲的同時去感覺一下你的大腿肌肉有沒有收緊,

做完運動後這個部位有沒有酸酸的。如果有,說明你已經鍛煉到這個部位了,

如果沒有就說明你的姿勢不對,需要自己調整一下。


美腿的標準
美腿就是,有5處並攏,4處空隙的腿。具體來說,就如以下圖片所示,標有○的5處(大腿,膝,腓,腳脖子內側,腳尖)左右緊貼在一起,標有×符號的4處(大腿和根兒之間,大腿和膝之間,膝和腓之間,腓和腳脖子之間)是處於分開的狀態。除此之外,如果膝朝向著正面且腿形筆直的話,可以說是非常美麗的腿了。


大腿篇
通過以下的練習可以消耗掉你大腿多餘的脂肪和贅肉。在塑造完美的腿部線條的同時,也可以鍛煉大腿肌肉的張力。
去掉腿部多餘的贅肉(每天各10秒)
  1、身體側躺在地板上,將兩腳繃直
  2、膝蓋保持繃直的狀態。大腿內側的肌肉施力,將下側的腿抬起。這個姿勢保持10秒,換另一邊。
  Point
  在練習時,如左右兩腿其中一條較難抬起,應在原本的時間上對該腿的練習增加5~10秒,這樣可以使左右腿的肌肉更加勻稱。


鍛煉腿部肌肉的張力(每天各10秒)
  1 眼看前方,直立。挺胸收腹。盡可能的將全身肌肉放松。
  2 單腿曲起,同側的手握腳掌,拉伸前腿肌肉。保持這個姿勢10秒,後換另一邊進行。
  Point
  練習時,如左右兩腿其中一條較難抬起,應在原本的時間上對該腿的練習增加5~10秒。


小腿篇
收緊小腿肌肉,打造美麗的腿部線條。(每天5秒)
  1 找一本4~ 5c m厚度的書,腳尖立於書上,腳後跟處於懸空狀態。
  2 雙腳並攏,身體重心放於兩腳的大腳趾處,將腳尖踮起。在保持身體平衡的同時,將這個姿勢堅持5秒。
  Point
  如果沒有那麼厚的書的話,也可以將雜志疊在一起使用。在踮腳站立時,要注意用到腓部肌肉。


放松腓部肌肉 (每天各10秒)
  1背部和雙腿保持90度的姿勢坐在地板上,面向前方。
  2雙腿伸直,兩手握住其中一只腳掌,將腿緩緩抬起,這個姿勢保持5秒。換另一邊。在做此組練習時,要注意兩腿間保持並攏狀態,且膝蓋處不彎曲。
  Point
  在雙手握住腳掌的時,身體容易前傾,這個時候要注意背部需保持伸直不彎曲。


o型腿和x型腿篇
  通過以下的練習,可以充分鍛煉腿外側或腿內側的肌肉,使腿部線條勻稱,矯正腿部形狀。
  a:o型腿 (每天 3秒×5次)
  1 挺胸收腹直立於地板。
  2 雙腿曲起,從外向裏做圓周運動。
  3 膝蓋並攏時,保持膝部彎曲狀態3秒。
  b:x型腿
  1挺胸收腹直立於地板。
  2 雙腿曲起,自內向外做圓周運動。
  3 膝蓋並攏時,保持膝部彎曲狀態3秒。
  Point
  在雙腿做大幅度的圓周運動時,易使臀部翹起。因此此動作的關鍵在於下腹部施力。


矯正腿部形狀(每天各靜止5秒×3次)
  1蹲在地板上,手掌與地板充分接觸
  2 保持手掌和地板的接觸狀態,慢慢站起,這個程序以5秒為宜。
  3 至腿部完全繃直,這個姿勢堅持5秒。若在直起時,膝蓋不能完全伸直,可以將手的位置稍作調整。
  Point
  在做這組練習時,需注意保持手掌和地板之間,兩個膝蓋之間不分開。


美腿之路五大禁忌
  禁忌一:雙腳在同一邊的側坐,叉開腿坐,盤腿坐。
  禁忌二:單腿站立,雙腿交叉站立。
  禁忌三:側身睡,趴著睡。
  禁忌四:穿太高跟的鞋子。
  禁忌五:一直將包挎在同一邊。

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留言列表 (9)

發表留言
  • Jennifer
  • 謝謝分享 我太需要了!
  • jollin
  • 可以分享給我嗎,謝謝囉
  • 好阿^^

    mandymami 於 2011/04/06 15:14 回覆

  • XN8044
  • 感謝版主的分享喔^^

    歡迎大家到我的部落格參觀唷~~
  • elsa
  • 謝謝分享!!!
  • jenny690524
  • 您好可以分享給我嗎?謝謝。
  • 李寶兒
  • 借我分享 我太需要了
  • 悄悄話
  • 尋人
  • 要30分鐘後才開始燃燒QAQ!!!(哀痛臉
  • 	債務法律諮詢
  • 感謝版主分享